孕期的你，有沒有這樣的時候

白天沒精神，晚上又睡不好

身材怎么變化那么大？

擔心自己產后恢復不了

孕期的你有沒有這樣的疑問

其他媽媽做運動看起來狀態很好

我也可以做嗎

到底什么運動和運動量才適合我？

其實醫生在臨床中，也經常聽到有準媽媽這樣問：孕期可以運動嗎？該怎樣運動，才能有助于孕期健康和生產分娩呢？

今天我們就孕期運動的這個話題，邀請家恩德仁醫院的產科專家和大家一起探討這個問題。

首先醫生肯定的回答，孕期運動對孕婦是有益處的。比如減少背痛、緩解便秘、減少妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等疾病的發生、提高身體素質并增強心血管功能，以及促進產后體形恢復等。

孕期運動安全嗎？

在專業人員指導下，在沒有孕期運動禁忌癥的情況下，進行合理的孕期運動是安全的。我們鼓勵沒有復雜妊娠情況的女性在備孕期、孕期和產后進行有氧運動和力量訓練。

運動之前需要經產科醫生全面評估臨床評估有無孕期運動的禁忌癥，如果沒有禁忌癥，在整個孕期可堅持鍛煉并注意運動中的危險信號，如果存在孕期運動的禁忌癥，則應按照醫生的建議，不要勉強運動。

孕前經常運動者，可在教練指導下繼續運動，每周5天、每天30分鐘的中等強度有氧運動可以使孕媽媽獲得最大的益處。孕期運動強調鍛煉一定要有計劃且持之以恒，按照具體計劃鍛煉才有效。對于孕前經常靜坐的孕媽媽來說，要適當降低運動強度和時間，運動以低強度的有氧運動為主。

這里推薦一些孕期的運動形式

1.步行：對所有孕婦都適合，安全溫和、自控力強，鍛煉意志力，增加信心，穩定情緒，簡便易行、易堅持，但是即使是步行鍛煉，也要注意科學性，以確保安全，比如注意運動時的環境安全，注意運動前的熱身和運動后的放松，補充足夠的水分和營養，以滿足孕期母兒需要，運動中出現危險信號要停止運動，必要時及時就醫。

2.游泳：可以增強心肺功能，水的浮力可減輕子宮對腹壁的壓力，促進孕婦血液循環，幫助促進陰道分娩。要注意：游泳更適合孕前有游泳習慣的孕婦，到正規游泳池，注意環境衛生和安全，入水前做好準備活動，每次活動不超過1小時。

3.孕期瑜伽：瑜伽可以拉伸韌帶，增加肌肉力量，鍛煉呼吸，放松心情，對孕期精神緊張的孕媽媽非常有益處，同時可以鍛煉到分娩時需要的肌肉，有助于自然分娩。由于每個人的運動基礎不同，孕媽媽一定要在專業的瑜伽老師指導下進行適合自己的瑜伽動作，才能獲得最佳的效果。

4.提肛運動：可以加強盆底、會陰和肛門肌肉力量，增加會陰彈性有助于陰道分娩，預防產后子宮脫垂和尿失禁，改善產后性生活質量，最重要的是簡便易行且有效。坐位放松身體其他部位，注意力集中在會陰處，做憋尿的動作。收縮2-5秒，放松2-5秒，重復做10-15次為一組，每日堅持2-3組，長久堅持會有非常顯著的效果。

孕期運動的禁忌癥

1.絕對禁忌癥

嚴重的心肺疾病

宮頸機能不全或換扎術后

有早產風險的多胎妊娠

持續性孕中期或孕末期出血

前置或低置胎盤

早產

胎膜早破

子癇前期或嚴重的妊娠期高血壓

嚴重貧血

2.相對禁忌癥

貧血

未評估的母體心律失常

慢性支氣管炎

控制不佳的1型糖尿病

極低體重者（BMI小于等于12）

極度肥胖

胎兒生長受限

控制不佳的高血壓

骨盆受限

控制不佳的癲癇發作

發生以下情況應該立即停止鍛煉

陰道出血

規律宮縮

胎膜早破

呼吸困難

頭暈、頭痛

胸痛

難以維持平衡

小腿疼痛或水腫

除了以上情況，還有其他的注意事項

1.環境：選擇空氣清新、低噪聲、路面平整、無車輛的公園或廣場活動，避免在悶熱天氣情況和發熱狀態下運動。

2.衣著：選擇寬松、舒適的純棉透氣材質衣服和輕便、防滑、軟硬適中的鞋，注意穿著合適的內衣，給予胸部支持和保護。

3.能量和水分：確保運動消耗的是日常多余的能量，注意飲食和運動的平衡，及時補充水分，預防過熱和脫水。

溫馨提示：對于孕后運動，準媽媽應注意勞逸結合。適當的活動能促進血液循環和新陳代謝，增強心肺功能，有利于準媽媽分娩。當然，為了寶寶的安全，也最好不要做激烈的運動哦~

最后，預祝所有的準媽媽都可以平安好孕！